無論係咩年紀既女士,肚肚都係最最容易堆積脂肪既地方。而外國一位模特御用既私人教練 James Duigan ,歸納出「5種腹部肥胖類型」,分別係:

The Spare Tire Tummy Type 泳圈型

看起來像是肚子上多了一整圈的肉

The Stress Tummy Type 壓力小腹型

腰部兩側脂肪堆積不明顯,集中堆積在腹部前方、肚臍附近。通常觸感較硬,不晃動、不鬆垮

The Little Pooch Tummy Type 下腹凸起型

身材苗條,上腹部平坦,就是下腹部凸起,不致於鬆軟,但看起來就是多了塊肉

The Mummy Tummy Type 媽咪型

看起來肚子微微下垂,像是還在懷孕中,或是整個腹部在產後鬆弛

The Bloated Tummy Type 浮腫型

早上起床腹部還算平坦,卻越晚越往外凸起,從胃部開始直至下腹部都脹起來,瘦子和過重人群都有可能出現這種情況

想事半功倍有效減走肚腩,明星教練James Duigan(他曾訓練過超模Elle Macpherson和Rosie Huntington-Whiteley)表示先要了解了5種不同類型肚腩的成因及解決辦法,並在不同情況下做不同的運動和吃針對性減肥餐單,才可以對症下藥!

學會以下5種減肚腩方法,沒有肚腩隨時都可以自信過人!

The Spare Tire Tummy Type 泳圈型

外觀

  • 看起來像是肚子上多了一整圈的肉

人群

  • 時常久坐不動
  • 沒有運動習慣,非工作日也不愛運動
  • 對含糖食物、酒精重度喜愛者

如何改造

根據James的說法,這類小腹看起來很驚人,但其實是最好改善的!愛喝酒的請適當減少,小蛋糕、糖果、超市賣的包裝餅乾等,通常都充滿了化學成分、精製糖、鹽和防腐劑,也漸漸戒掉吧!

改變飲食習慣,多食用未經加工的新鮮食品,如魚、雞蛋、肉類和蔬菜。增加牛油果、堅果和油性魚類這類有益的脂肪,因為它們有助於身體燃燒脂肪,形成平坦的肚子。

多爬樓梯、散步,養成運動習慣,不一定非要上健身房,在家做箭步蹲、深蹲也會很有幫助!

腰間贅肉小腹:穿褲子時肉被擠出來,從側面看有游泳圈
出現這種小腹是因為壓力太大、動不動就想吃飯、喝過量咖啡、大腸激躁症、常吃垃圾食物等等

The Stress Tummy Type 壓力小腹型

外觀

  • 腰部兩側脂肪堆積不明顯,集中堆積在腹部前方、肚臍附近。通常觸感較硬,不晃動、不鬆垮

人群

  • 工作壓力大、對自我要求較高者

  • 可能有消化相關的問題,例如有脹氣的情況

  • 顧不上吃飯、用咖啡因來刺激腎上線系統,為了方便常吃垃圾食物

如何改造

在壓力之下,人會產生皮質醇(又稱壓力荷爾蒙),鼓勵腹部脂肪的堆積,所以要改變此體型,不僅僅是生理,心理的影響也是很大的。

從規劃較為規律的作息開始,至少增加睡眠、穩定吃飯時間。在壓力大時試著冥想、深呼吸、或是運動、睡前泡個熱水等方式,來減輕內心壓力

減少咖啡因的攝取,一天別超過兩杯,腎上腺素對壓力的排解可是沒有幫助的。在不增加壓力的情況下運動,才是最重要的!太高強度的有氧可能會造成反效果,不如試試瑜伽、拉伸、散步、戶外自行車等可以放鬆心情的輕度運動

增加鎂的攝入,鎂是身體天然鎮定劑,有助於情緒放鬆,常出現在乳製品、豆腐豆漿、堅果類,深色蔬菜中!

The Little Pooch Tummy Type 下腹凸起型

外觀

  • 身材苗條,上腹部平坦,就是下腹部凸起,不致於鬆軟,但看起來就是多了塊肉

人群

  • 有規律健身或運動習慣,甚至可能是健身迷,卻只堅持某種運動模式,缺少變化

如何改造

這類小腹很可能是過度運動的結果,做太多卷腹和花式練腹肌的結果,導致下背和髖屈肌受到壓力過大,下腹部肌肉就凸出了。

適當調整訓練計畫,可以增加平板訓練代替卷腹和其他腹部訓練來調整身形。通常此類人群原本的訓練計劃里都欠缺重量訓練,適當的增加重量訓練,尤其着重背部肌肉訓練,不只增加脂肪消耗,還能加強塑型、調整體態。

比較瘦的人容易出現這樣的情況,剛生完小孩、做過多的仰臥起坐、飲食固定而單調、脊椎側彎等都可能導致下腹凸出
想要快點恢復身材的話,懷孕前就要鍛煉骨盆肌肉

The Mummy Tummy Type 媽咪型

外觀

  • 看起來肚子下垂,像是還在懷孕中,或是整個腹部在產後鬆弛

人群

  • 剛生產完不久的媽咪

如何改造

因為生小孩後子宮會降,想要完全恢復,最快也要6周左右。不要急著健身,生產完骨盆肌肉很脆弱,過度鍛煉容易受傷,最好休息兩三個月。

食用魚油或omega-3補劑,增加脂肪燃燒、減少身體儲存脂肪。增加食用好脂肪的比例,例如堅果、植物油、橄欖,他們能增加脂肪燃燒,維生素和礦物質的吸收,還能抗疲勞

The Bloated Tummy Type 浮腫型

外觀

  • 早上起床腹部還算平坦,卻越晚越往外凸起
  • 從胃部開始直至下腹部都脹起來
  • 瘦子和過重人群都有可能出現這種情況

人群

  • 白天身材比晚上好很多

  • 飲食習慣不良,造成長期排便問題

  • 可能有食物不耐受症或是食物過敏情況,卻長期不自知

如何改造

最常見的過敏食物種類是小麥和麩質(Gluten),包括麵包、麵條、糕點、比薩、蛋糕和穀物,很多人吃了一輩子都不知道自己其實是麩質過敏。

小麥、麩質、酵母、酒精和乳製品都是可能過品的食物類型。最好進行過敏源排除法,兩周時間不碰某一類食物,看看浮腫和腹脹情況是否有發生,並且恢復飲食後有沒有惡化。避免脹氣和浮腫,建議把早餐設定成一天最大的一餐,因為腸胃的消化能力在此時是最好的

腹脹可能是腸道菌群不平衡的標誌。讓肚子恢復平衡,需要好的細菌,益生菌和益生菌補充劑是最簡單的方法。天然來源包括味噌湯,酸奶和一些水果和蔬菜包括甘藍,大蒜和洋蔥

這種情況可能是食物過敏、腸胃不順暢,吃的食物都堆著、腸道的菌群不平衡導致的