女性懷孕時,體內會大量分泌孕激素,使韌帶變得鬆弛+筋骨軟Q。但韌帶鬆弛了,也意味著馬甲線的拉鍊鬆了,腹直肌自然就打開分離了。(動圖來自@gfycat ,版權屬於原作者)

「媽媽」的煩惱?

產後瘦身一直都是美媽們的熱門討論話題。想像下自己的肚子像氣球一樣脹大,十個月後消氣,倘若保養照顧不當,不僅會有骨盆腔前傾的假胯問題,更可能出現腹直肌分離、腰酸背痛、打個噴嚏就漏尿失禁…等症狀。

好多女士生育後,就算點樣努力修身,最後都係有個鬆拋拋既肚腩仔‥ 亦即係人地眼中既「媽媽肚」😭 其實「媽媽肚」既形成不單只係因為脂肪既積累,更大既原因,係懷孕期間子宮繼續擴大時,腹肌會逐漸拉長 從而導致腹直肌分離‥ 🥶 一般腹直肌分離係分娩之後都無法自然恢復,所以好多媽媽無論幾咁努力節食修身,都難以恢復懷孕前既身材,甚至連帶會有腰背酸痛既問題 😕

什麼是腹直肌分離?
腹直肌又稱馬甲線。腹直肌分離(Rectus Abdominis Diastasis, RAD) 是描述雙側腹直肌之間以異常距離分離的解剖學術語,一般英文稱之為Diastasis Recti。

腹直肌分離的原因
懷孕過程腹內壓力逐漸變大,腹肌中間的腹直肌中線組織,因為承受不了張力拉扯,開始變薄,漸漸鬆弛分離,進而產生很大的空隙。簡單來說,就是腹部筋膜層長期拉扯,左右兩邊的腹直肌分開,最後未能回復原狀。

腹部筋膜層長期拉扯,左右兩邊的腹直肌分開,最後未能回復原狀
腹直肌分離會讓肚子變鬆弛 (動圖來自@Every Mother - formerly The Dia Method ,版權屬於原作者)

腹直肌分離的影響

腹直肌分離會讓肚子變鬆弛,腹肌無力情況下,腰缺少肌肉的支撐保護,就會出現腰酸背痛問題,還會有水桶腰、游泳圈、青蛙肚即視感…更嚴重的,甚至會引起疝氣,需要及時就醫。

  • 腹腔器官缺乏支撐,容易移位
  • 腰酸背痛
  • 小腹突出(青蛙肚、啤酒肚)
  • 虎背熊腰(游泳圈、水桶腰)
  • 再努力運動,肚子都消不下去。
  • 內臟下墜,壓迫膀胱,打個噴嚏就漏尿失禁。
  • 盆腔器官脫垂(疝氣)

腹直肌分離,自我檢測!

你的腹肌分家了嗎?其實在家就能自行檢測腹直肌分離程度!檢查方式很簡單,使用自己的手指當作測量標準,測量時卷腹,找到兩側腹直肌的內緣,具體步驟:

  1. 身體平躺,兩腿彎曲,露出腹部。
  2. 手指併攏,手掌心朝臉,手指尖對準肚臍上/下方。
  3. 卷腹,同時慢慢吐氣,指尖按壓腹部,中間出現的溝,即腹直肌分離位置。
  4. 這時仔細看,出現的溝能放進幾隻手指。
使用自己的手指當作測量標準,測量時卷腹 (動圖來自@Balance365 Life,版權屬於原作者)
  • 2指/2指內 :正常
  • 2 – 3指 :需改善
  • >3指 :需就醫

備註:指尖需垂直探入腹部,感覺兩側腹肌向中間擠壓手指,用手指測量兩側肌肉間距。同時,以上方法為初步篩檢,若有疑慮,建議到醫院做超音波檢測,更為精準!

嚴重的腹直肌分離情況,可以向醫生諮詢外科手術修補;而輕微的腹直肌分離,則可以透過核心肌肉訓練運動去改善。

之後有機會邀請到星級健身教練來示範有甚麼運動能幫到大家!