左面是「盤骨前傾」患者的站姿 (網絡圖片)

便秘、大肚腩、腰痛都怪「盤骨前傾」?

不少女士也追求「前凸後翹」的S型曲線,希望擁有纖腰翹臀,看起來更性感迷人,但如果伴隨著腰痛易攰、下半身肥胖浮腫、便秘等問題,那你的翹臀很可能只是「盤骨前傾」導致的假象。以下就教你簡單檢測方法,以及幾個體能和伸展訓練,助你矯正盤骨位置,更有助改善小腹凸出、舒緩便秘、改善腰痛呢。

盤骨前傾簡易檢測:

盤骨前傾的原因有很多,在日常生活中久坐或久站,缺少運動和伸展,令腰肌長期緊張,臀部和腹部肌肉變弱,不時翹腳坐也有機會形成盤骨前傾。

如果想檢測一下自己有沒有盤骨前傾,可以背向牆壁,以自然站姿企好,將頭、肩膊和臀部輕靠在牆上,如果腰與牆之間的空隙超過一個手掌,代表你有盤骨前傾的問題。

盆骨前傾矯正動作-靠牆站立檢測(圖片:的歡-gladys@RED)
橋式(圖片:的歡-gladys@RED)

盆骨前傾矯正動作 1:橋式

針對臀部訓練,推薦練橋式。練習者可屈膝並躺在地或瑜伽墊上,雙手放鬆放在身旁,然後慢慢將臀部向上提起,直至身體成一直線,停留十數秒後便可回到平躺姿勢。記得這動作由臀部發力帶動,不要依賴下腰發力。值得一提的是,盤骨前傾的練習者不建議透過深蹲來訓練臀部,因為深蹲亦會鍛練到下背和大腿後部力量,而這兩個部位正正是盤骨前傾的人需要放鬆的地方。

2. 操腹肌:捲腹、提腿

第二個加強重點就是腹肌。平時在家最簡單可以練習捲腹,練習者屈膝平躺在地或瑜伽墊上,然後雙手放大腿,上腹用力捲起,肩膊和上背微微離地即可。想針對下腹亦可練習提腿,平躺後雙腿向上伸直至90度,然後慢慢向下移,再提起至90度,過程中保持腰背貼地。練習者應避免練sit up,因為仰臥起坐會令原本要放鬆的髖屈肌更緊繃。

平板支撐可以增強腹部的力量(圖片:的歡-gladys@RED)

3:平板支撐

推介動作還有平板支撐(Plank),它能同時練到腹和臀部,初學者可以每次維持10秒,最緊要動作做得標準,每天堅持練習,很快能看到效果呢。

除了以上5個動作外,亦要時刻注意平日站立、走路和坐的姿勢,才能徹底改善問題呢