腰背痛是一種常見的背部疼痛,可以由許多疾病所引起,其中以局部病變占大多數,也可能與腰背部長期負重和結構的損傷有關。(圖文來源:香港痛症康復學院 HKPMR)

你容易下背痛嗎?為什麼下背常常痛起來?美國約翰霍普金斯醫學中心(Johns Hopskins Medicine)復健醫學科醫師 Akhil Chhatre 指出,下背部僅有5節脊椎骨,但連結著骨盆與脊椎、承受來自上半身的壓力,同時活動量大,造成此處容易磨損、受傷。

原文:文章版權為 早安健康 所擁有

常見造成下背痛的原因包括:

  • 脊椎關節炎:

脊椎骨關節漸漸退化造成,當關節中的軟骨磨損、分解,可能導致周圍的組織發炎,這兩種因素會造成關節摩擦,進而導致下背痛。

  • 背部受傷:

跌倒、車禍都可能導致下背痛,但除了意外事故,日常生活中的動作如果動作不正確,也可能會導致背部慢性傷害,例如搬運重物上下樓梯、彎腰撿起地上的襪子,或抱小孩等。

  • 椎間盤突出(Herniated Disc):

下背部是最容易發生椎間盤突出的部位,即使不一定會造成疼痛,但仍會壓迫或刺激附近的神經,慢慢引起下背部或其他部位的疼痛。

 

相信許多人都有過急性或慢性背痛的困擾,無論是長時間上班久坐、姿勢不正確或者是運動過於激烈都有可能造成背痛,足以影響到日常生活。

3個我試過最有效即時改善下背痛的方法:

方法一:肌肉伸展

1. 拱橋(伸展腹肌)仰臥:

小技巧:腰部下方墊大枕頭或是大彈力球,使軀幹呈拱橋狀,以伸展腹肌。

2. 坐位體前彎(伸展背肌):

小技巧:雙腿伸直坐於地板上,身體前彎兩手觸碰腳趾,以伸展背肌。

3. 貓式/牛式(伸展腹背肌、活動腰椎關節):

小技巧:雙手雙膝著地,將背弓起後抬頭腰向下凹呈山谷狀,重覆數次,以活動腹背肌及腰椎。

Tips:

  • 持續15-20 秒/ 次
  • 2-3 次/ 回
  • 做1-2 回/ 天
  • 每回中間休息10-20 秒

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方法二:Foam Roller (瑜伽滾輪)

  1. 步驟1:坐在地上,把按摩滾筒放在臀部後位置。
  2. 步驟2:把雙腳曲起,躺在按摩滾筒上,雙手向上伸直,並保持身體放鬆。

Tips: 每組15-20秒, 每次2-3組。

胸腰筋膜是人體最大片的筋膜,整體類似一個X的樣子,向上連結擴背肌,向下連結臀大肌,胸腰筋膜的位置位於下背部的深層區域,健康的括胸筋膜可以協助人底在進行跑步、跳躍動作時,力量的傳導更加快速、有效率 (資料來源:圖文版權為 肌肉效EX 所擁有)
按摩槍打擊點圖示(紅色部位:肌肉位置、綠色部位:建議按摩槍打擊點) (資料來源:圖文版權為 肌肉效EX 所擁有)

市售常見的筋膜槍,原理主要是透過高頻震動,加速酸痛部位的血液循環及震鬆肌肉,以達到按摩的效果,相較一般的徒手按摩,筋膜槍的高頻率震動,可將力道傳送至較深層的肌肉

Tips:

  • 注意按摩槍打擊位置 (圖示)
  • 切勿在同位置超過三到五分鐘
  • 要避開組織紅腫熱痛部位

資料來源:圖文版權為 肌肉效EX 所擁有

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Tips:

  • 緩解長期久坐導致的頸部酸痛/背部酸痛/腰部酸痛
  • 緩解運動過後導致的肌肉酸痛、肌肉疲勞
  • 提高運動狀態
  • 緩解肌肉緊繃,改善肌肉緊張狀態(告別小粗腿)
  • 幫助家裡人進行肌肉按摩和放鬆
  • 尤其適用於體力勞動者、家務女性、長期久坐的上班族、中老年人的肌肉酸痛
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